column コラム
いびき防止におすすめの方法7選〜レーザー治療から生活改善まで徹底比較
2026.01.01
目次
1.いびき防止の方法を知る前に・・・この記事でわかること
2.いびきが発生するメカニズムと原因
3.いびき防止の方法1：レーザー治療による即効性のある対策
4.いびき防止の方法2：CPAP療法〜睡眠時無呼吸症候群の標準治療
5.いびき防止の方法3：マウスピース療法〜軽度から中等度に有効
6.いびき防止の方法4：横向き寝の習慣化〜今夜から始められる対策
7.いびき防止の方法5：体重管理と生活習慣の改善
8.いびき防止の方法6：鼻腔拡張テープと口閉じテープ
9.いびき防止の方法7：いびきアプリによる記録と分析
10.よくある質問
11.まとめ〜あなたに最適ないびき対策を見つけよう
いびき防止の方法を知る前に・・・この記事でわかること
パートナーから「いびきがうるさい」と指摘されたことはありませんか？
いびきは単なる音の問題ではなく、睡眠の質を低下させ、時には重大な健康リスクのサインとなることもあります。この記事では、29,000件以上のいびき治療実績を持つ専門医の視点から、**レーザー治療**・**CPAP**・**マウスピース**といった医療的アプローチから、**生活習慣の改善**まで、科学的根拠に基づいた7つの方法を徹底比較します。
あなたのいびきの原因に合わせた最適な対策が見つかるはずです。
いびきが発生するメカニズムと原因
いびきは、睡眠中に気道が狭くなり、そこを空気が通る際に喉の粘膜が振動することで発生します。
起きている間は筋肉の働きで気道は十分に開いていますが、睡眠中は全身の筋肉が緩むため、舌の付け根や軟口蓋が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなってしまうのです。特に仰向けで寝ていると、重力によって舌根が喉の奥に沈み込みやすくなります。
鼻いびきと喉いびきの違い
いびきには「鼻いびき」と「喉いびき」の2種類があります。
鼻いびきは「ズーズー」「フンフン」といった比較的小さく高い音が特徴で、鼻づまりやアレルギー性鼻炎が原因となることが多いです。一方、喉いびきは「ガーガー」「ゴロゴロ」という大きくて荒い音で、舌根の沈下や肥満による気道の圧迫が主な原因となります。
喉いびきの場合、呼吸が止まることもあり、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。
いびきを引き起こす主な要因
いびきの原因は多岐にわたります。
**肥満**は首周りに脂肪が蓄積し、気道を内側から圧迫する最大の要因です。**加齢**による筋力低下も、喉の筋肉を弛緩させていびきを誘発します。また、**アルコール摂取**は筋肉をさらに緩ませ、**鼻中隔湾曲症**や**慢性副鼻腔炎**といった鼻の病気は鼻呼吸を妨げ、口呼吸によるいびきを引き起こします。
扁桃腺の肥大や顎が小さいといった身体的特徴も、気道を物理的に狭くする要因となります。
いびき防止の方法1：レーザー治療による即効性のある対策
レーザー治療は、医療用レーザーを使って喉の軟部組織を縮小・除去し、上気道の空気の流れを改善する方法です。
当院では、保険適用のレーザー治療を日帰りで提供しており、これまでに29,000件以上の実績を積み重ねてきました。治療時間は15〜30分程度で、出血や強い痛みがほとんどなく、術後すぐに日常生活に戻ることができます。
レーザー治療のメリットとデメリット
メリットとして、麻酔が不要で痛みがほぼなく、入院の必要もありません。
術後の食事制限もなく、即日から通常の生活が可能です。保険適用の場合、3割負担で約30,000円という費用面でも現実的な選択肢となります。一方、デメリットとしては、鼻詰まりや扁桃肥大が原因のいびきには効果が限定的であること、効果が永久的ではなく数年ごとの再照射が必要になる可能性があることが挙げられます。
また、粘膜への効果には個人差があり、すべての方に同じ効果が得られるわけではありません。
レーザー治療が向いている人
レーザー治療は、口蓋垂が太くて長い方、軟口蓋低位の方、単純性いびき症や軽症の閉塞型睡眠時無呼吸の方に適しています。
肥満体型ではない方の方が、より高い効果が期待できます。ただし、重症の睡眠時無呼吸症候群の場合、レーザー治療だけでは十分な改善が得られない可能性があるため、事前の精密検査が肝要です。
いびき防止の方法2：CPAP療法〜睡眠時無呼吸症候群の標準治療
CPAP（持続陽圧呼吸療法）は、睡眠時無呼吸症候群と診断された方に対する標準的な治療法です。
専用のマスクを装着し、一定の圧力をかけた空気を送り込むことで、気道の閉塞を防ぎます。睡眠時無呼吸症候群と診断された場合、健康保険が適用され、3割負担で月額約5,000円程度の費用で継続的な治療が可能です。
CPAP療法の効果と継続のポイント
CPAP療法は、適切に使用すれば無呼吸の発生を大幅に減少させ、睡眠の質を劇的に改善します。
日中の眠気や倦怠感が軽減され、高血圧や心疾患のリスクも低下することが科学的に証明されています。しかし、マスクの装着に慣れるまで時間がかかる方もいらっしゃいます。継続使用が鍵になりますので、マスクのサイズ調整や機器の設定を医師と相談しながら最適化することが重要です。
CPAP療法が適している症状
中等度から重症の睡眠時無呼吸症候群と診断された方に、最も優先度が高い治療法となります。
特に、いびきに加えて日中の強い眠気、起床時の頭痛、集中力の低下などの症状がある方は、早めに専門医の診察を受け、睡眠検査を実施することをおすすめします。
いびき防止の方法3：マウスピース療法〜軽度から中等度に有効
マウスピース療法は、睡眠中に専用の装置を装着し、下顎を前方に固定することで気道を確保する方法です。
軽度から中等度の睡眠時無呼吸症候群の方に適しており、CPAPに比べて装着感が軽く、旅行時にも持ち運びやすいというメリットがあります。歯科医院で個別に作製するため、フィット感が良く、継続しやすい治療法です。
マウスピース療法の利点と注意点
マウスピースは、CPAPのような機械音がなく、パートナーの睡眠を妨げることもありません。
また、電源が不要なため、キャンプや出張先でも使用できる利便性があります。ただし、顎関節症の方や歯の状態によっては使用できない場合があり、定期的な歯科でのメンテナンスが必要です。効果には個人差があり、重症の睡眠時無呼吸症候群には十分な効果が得られないこともあります。
マウスピース作製の流れ
まず、歯科医院で口腔内の検査と型取りを行います。
個人の歯型に合わせたマウスピースが作製され、装着時の調整を経て使用開始となります。健康保険が適用される場合もあり、費用は医療機関によって異なりますが、数万円程度が一般的です。定期的なチェックと調整を受けることで、長期的に効果を維持できます。
いびき防止の方法4：横向き寝の習慣化〜今夜から始められる対策
最も手軽で即効性が期待できる方法が、横向き寝の習慣化です。
仰向けで寝ると、重力によって舌根が喉の奥に落ち込みやすくなりますが、横向きになることでその落ち込みを防ぎ、気道を確保しやすくなります。抱き枕を使うと、自然な横向き姿勢をキープしやすくなるのでおすすめです。
横向き寝を維持するコツ
背中にクッションやタオルを置いて、仰向けに戻りにくくする工夫が効果的です。
また、横向き寝専用の枕を使用することで、首や肩への負担を軽減しながら、理想的な姿勢を保つことができます。最初は違和感があるかもしれませんが、数週間続けることで自然と横向きで眠れるようになります。
枕の高さ調整も重要
枕が高すぎると顎が引けて首が圧迫され、気道が狭くなります。
逆に低すぎると頭が下がり、口が開きやすくなって舌が落ち込む原因になります。横になった時に首の骨が背骨とまっすぐになる高さが理想的です。タオルを重ねて高さを調整し、自分に最も合った高さを見つけることが肝要です。
いびき防止の方法5：体重管理と生活習慣の改善
肥満は、いびきの最大のリスク因子の一つです。
体重が増加すると首周りや喉の内側にも脂肪がつき、上気道を狭くします。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、体重をコントロールすることが、いびき改善の根本的な解決策に繋がります。
アルコールと喫煙の影響
就寝前の飲酒は、喉の筋肉を弛緩させ、気道を狭くするため、いびきを悪化させます。
寝る3〜4時間前までに飲酒を済ませることが妥当です。また、喫煙は喉の粘膜に炎症や腫れを引き起こし、慢性的な気道の狭窄を招きます。禁煙することで、いびきだけでなく全身の健康状態も改善されます。
鼻呼吸を意識したトレーニング
口呼吸の習慣は、口内の乾燥を招き、舌の落ち込みを誘発します。
日中から意識して鼻で呼吸することや、口周りの筋肉を鍛える「あいうべ体操」などを継続することで、睡眠中の鼻呼吸が促され、いびきの改善につながります。鼻づまりがある場合は、耳鼻咽喉科で適切な治療を受けることも重要です。
いびき防止の方法6：鼻腔拡張テープと口閉じテープ
市販のいびき対策グッズも、一時的にいびきを軽減するのに役立ちます。
鼻腔拡張テープは、鼻の外側から鼻腔を物理的に広げることで、鼻呼吸をしやすくします。鼻いびきに悩む方や、アレルギー性鼻炎で鼻が詰まりやすい方に効果的です。一方、口閉じテープは、睡眠中に口が開くのを防ぎ、鼻呼吸を促すことで、口呼吸によるいびきを軽減します。
対策グッズの選び方と使用上の注意
自分のいびきの原因に合わせて選ぶことが重要です。
鼻いびきには鼻腔拡張テープ、口呼吸によるいびきには口閉じテープが適しています。ただし、これらは対症療法であり、根本的な原因を解決するものではありません。継続的にいびきが改善しない場合や、日中の眠気が強い場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。
いびき防止の方法7：いびきアプリによる記録と分析
いびきの状態を客観的に把握するために、スマートフォンアプリの活用も有効です。
「いびきラボ」などのアプリは、睡眠中のいびきを録音・測定し、いびきスコアや音の大きさ、発生時間帯を記録します。生活習慣やいびき対策の効果を追跡し、どの方法が自分に合っているかを確認できます。医師との相談時にも、データを共有することで、より適切な治療方針を立てることができます。
アプリを活用した効果測定
いびき対策を始める前と後でデータを比較することで、改善の度合いを数値で確認できます。
例えば、横向き寝を始めた後のいびきスコアの変化や、アルコールを控えた日といつも通りの日の違いなど、具体的な要因と結果の関係を把握できます。これにより、自分に最も効果的な対策を見つけやすくなります。
よくある質問（Q&A）
Q1：いびきは放置しても問題ないですか？
A：単純ないびきであれば生命への顕著なリスクはありませんが、睡眠時無呼吸症候群が隠れている場合、高血圧や心疾患のリスクが高まります。大きないびきや呼吸停止がある場合は、早めに専門医の診察を受けることが肝要です。
Q2：レーザー治療の効果はどのくらい持続しますか？
A：個人差がありますが、3〜5回の照射後、約1〜3年効果が続くと報告されています。その後は、いびきの程度によって年に1〜2回程度の再照射が必要になる場合があります。
Q3：マウスピースとCPAPはどちらが良いですか？
A：軽度から中等度の睡眠時無呼吸症候群にはマウスピースが適していますが、中等度から重症の場合はCPAPの方が効果的です。症状の重症度や生活スタイルに応じて、医師と相談して選ぶことが重要です。
Q4：横向き寝だけでいびきは治りますか？
A：横向き寝は即効性のある対策ですが、肥満や鼻づまりなど他の原因がある場合は、それだけでは十分な改善が得られないこともあります。複数の対策を組み合わせることが現実的です。
Q5：いびき対策グッズは効果がありますか？
A：鼻腔拡張テープや口閉じテープは、一時的にいびきを軽減する効果がありますが、根本的な原因を解決するものではありません。継続的に改善しない場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。
まとめ〜あなたに最適ないびき対策を見つけよう
いびき防止には、レーザー治療、CPAP、マウスピースといった医療的アプローチから、横向き寝、体重管理、生活習慣改善まで、さまざまな方法があります。
それぞれにメリット・デメリットがあり、いびきの原因や重症度によって最適な方法は異なります。まずは、いびきアプリで自分の状態を記録し、生活習慣の見直しや横向き寝など、今夜から始められる対策を試してみてください。それでも改善しない場合や、日中の眠気が強い場合は、専門医の診察を受け、精密検査を実施することが重要です。
当院では、保険適用のレーザー治療を日帰りで提供しており、一人ひとりの症状に合わせた最適な治療プランをご提案しています。
いびきを改善することで、あなた自身の睡眠の質が向上し、パートナーとの関係もより良好になるはずです。静かで快適な睡眠を手に入れるために、今日から一歩を踏み出しましょう。
コレージュクリニックとは
当院は、いびきをはじめ、睡眠時無呼吸症候群や花粉症・アレルギー性鼻炎などの診療を専門とする耳鼻咽喉科クリニックです。
いびきは単なる音の問題にとどまらず、時に健康へ深刻な影響を及ぼすこともあります。当院では、原因や症状を丁寧に見極めたうえで、適切な診断と治療をご提案し、質の高い睡眠の回復をめざします。
一人ひとりに寄り添いながら、健やかな眠りと快適な毎日をサポートいたします。
レーザー治療は保険適用、自己負担は約3割
ほとんどの治療は健康保険が適用され、自己負担額はおよそ31,000円前後。保険証をお忘れなくご持参ください。
医師紹介
都筑 俊寛（つづく としひろ）
耳鼻咽喉科専門医。レーザー治療の臨床と研究に長年携わり、28,000件以上の治療実績をもつ。
- 日本耳鼻咽喉科学会認定 専門医
- 日本めまい平衡医学会 参与
- 日本臨床医療レーザー協会 会員
- 帝京大学医学部 元准教授
いびきは単なる音の問題ではありません。 睡眠の質を下げ、生活の質を大きく損なうこともあります。 専門医として、安心できる診断と治療を通じて、より良い毎日を取り戻すお手伝いができればと願っています。